Home Office en Cuarentena y dolores musculares

Desde que se inició el aislamiento social obligatorio impuesto por el Gobierno Peruano, los puestos de trabajo han sido trasladados a las viviendas de los trabajadores, estableciéndose el popular “Home Office” o Trabajo Remoto. Muchos peruanos se han visto en la necesidad de acondicionar improvisadas oficinas en sus casas para poder cumplir las exigencias del trabajo remoto; sin embargo, no tener los cuidados necesarios puede provocar sobrecarga articular y dolores musculo-esqueléticos que se suman a las desventajas que tiene el sedentarismo para la salud de las personas.


Lamentablemente, no todos contamos con la suerte de tener un escritorio o muebles ergonómicos en casa, por eso, es necesario tener en cuenta ciertas recomendaciones y así evitar la tensión muscular e inflamación articular.


1. Mantenerse en movimiento: Se requieren descansos de 5 a 10 minutos luego de 50 minutos de jornada laboral para evitar la sobrecarga articular. Tiempo en el que se deben realizar las denominadas “pausas activas”.

2. Pausas activas: consisten en rutinas de estiramiento para las principales regiones del cuerpo comprometidas durante las largas horas frente a la computadora (cuello, hombros, espalda y piernas). Estos deben tener una duración de entre 5 a 10 segundos por cada área específica ya su principal objetivo es activar la musculatura. Algunos ejemplos:

  • Estirar y elevar ambos brazos por encima del hombro y llevarlos atrás de la cabeza.

  • Inclinar ligeramente el cuello ayudado por las manos hacia cada lado del cuerpo.

  • Apoyarse en un mueble fijo e ir levantado las piernas alternadamente estirando rodillas y tobillos.

  • Estirar ambos brazos paralelos al piso empujando el dorso de nuestra mano hacia nosotros.

3. Higiene postural: Es recomendable trabajar en una mesa y utilizar una silla o mueble en el que se logre apoyar la espalda por completo (se puede colocar un cojín en la región lumbar). Se debe mantener los hombros relajados, los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos reposando sobre la mesa y evitar angulaciones de la muñeca.

El borde superior de la pantalla debe estar la altura de los ojos para prevenir contracturas cervicales, evitar cruzar las piernas ya que lastiman la circulación sanguínea, apoyar ambos pies sobre el suelo o incluso reposarlos sobre una caja de zapatos.


De todas estas pautas, la principal es “Mantenerse en movimiento” ya que es lo único que puede garantizar el correcto flujo sanguíneo y oxigenación de las diversas partes del cuerpo, la relajación muscular y la activación articular; de lo contrario, nos enfrentaremos a los temidos dolores por contracturas musculares y otras patologías que disminuyen la calidad de vida y limitan el desempeño cotidiano.











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